Creatine. Alle fit fanaten hebben het weleens langs zien komen. Dat is niet zo gek want creatine is het meest onderzochte sportsupplement op de markt. In deze post licht ik het volgende toe:
- Wat is creatine?
- Het energiesysteem
- Wat doet het en wie heeft er baat bij?
- Gebruikersadvies
- FAQ
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof. Iedereen beschikt over een klein voorraadje. Creatine bevindt zich voor +- 95% in de spieren. Hiervan is 2/3 creatinefosfaat en 1/3 vrije creatine. Je breekt dagelijks zo’n 2 gram creatine af. Je lichaam maakt dagelijks ongeveer 1 gram aan in de nieren en de lever uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Daarnaast krijg je, mits je geen vegetariër bent, +- 1 gram binnen via de voeding. Het voorraadje is ook aan te vullen met creatine als voedingssupplement.
Hoe werkt het?
Om te snappen hoe creatine werkt, is het belangrijk dat je eerst begrijpt hoe het energiesysteem werkt. Als je intensief beweegt, trekken je spieren samen. Hier is energie voor nodig en dit wordt vrijgemaakt uit ATP.
ATP -> ADP + P + energie
Je spieren hebben maar een kleine hoeveelheid ATP. Dit is voldoende voor 6-8 seconden intensieve inspanning. Deze reserves moet dus weer aangevuld worden. De meest efficiënte manier om dit te doen, is door creatinefosfaat(CP) af te breken. De hoeveelheid creatinefosfaat levert voldoende energie voor +- 8-12 sec aan intensieve inspanning.
CP + ADP -> ATP + creatine
Creatinefosfaat kan ADP omzetten in ATP waardoor er weer energie beschikbaar komt. Hierna wordt de voorraad creatinefosfaat weer op niveau gebracht als volgt:
Creatine + P -> CP
Het suppleren van creatine zorgt dus voor een grotere creatinefosfaat voorraad in de spieren wat gebruikt kan worden als energie tijdens maximale inspanning.
Wat doet het en wie heeft er baat bij?
Creatinefosfaat is een energiebron voor explosieve korte inspanningen (voornamelijk tot 30 sec) met korte tussenpauzes. Door te suppleren kun je de creatinefosfaat voorraad aanvullen met zo’n 20%. In de praktijk vertaalt dit zich naar een extra hard (eind)sprintje of 1-2 extra reps. Dit maakt creatine geschikt voor 1) krachtsporters en 2) duursporters die zich richten op sprintjes (zwemmers/ roeiers/ voetballers/ hockeyers). Voor klimmers of duursporters die lange afstanden trainen is creatine minder geschikt. De meeste creatine gebruikers +- 1-2 kg aan door suppletie. Dit is vaak ongewenst voor klimmers en duursporters. Er zijn geen onderzoeken die aantonen dat het gebruik van creatine meerwaarde heeft voor deze groepen.
Creatine werkt niet bij iedereen. 20-30% van de atleten zijn non-responders. Dit kan komen doordat je te weinig creatine neemt, sport niet aansluit, of je al veel creatine binnenkrijgt via vlees/vis. Creatine werkt over het algemeen juist extra goed bij vegetariërs en veganisten. Zij hebben lage voorraden creatine doordat zij het amper binnenkrijgen via de voeding (vlees/vis).
Soorten
- Creatine Monohydraat: Dit is de meest onderzochte en meest gebruikte vorm van creatine. Creatine monohydraat heeft de beste prijs-kwaliteit verhouding. Een meta-analyse laat zien dat suppletie van creatine zorgt voor meer kracht, hoger trainingsvolume, betere sprints, meer vetvrije massa en minder spierschade wat zorgt voor sneller herstel (1, 2, 3). Er bestaan ook andere vormen. Voor het idee, zal ik ze even allemaal toelichten.
- Kre-Alkalyn creatine: In principe is dit gewoon een gepatenteerde vorm van creatine monohydraat met een kleine hoeveelheid natriumcarbonaat. Deze toevoeging zou de omzet van creatine naar creatinine in de maag verminderen door het maagzuur te neutraliseren. In 2012 besloot de Universiteit van Texas hier onderzoek naar te doen. Uit onderzoek bleek dat de claim onzin was. De ene groep sporters kreeg creatine monohydraat en de andere groep sporters kreeg dezelfde hoeveelheid Kre-Alkalyn creatine. Beide groepen hadden na 4 weken dezelfde creatininewaarden (4). Ook zagen de onderzoekers geen verschil tussen de groepen in lichaamssamenstelling, maximale spierkracht en de creatine hoeveelheid in de spieren (5).
- Creatine ethyl ester: Aan deze vorm van creatine is een extra ester gekoppeld waardoor het sneller opgenomen zou worden in de spieren. Uit onderzoek blijkt dat deze vorm zo snel wordt afgebroken dat het mogelijk juist in kleinere hoeveelheden wordt opgenomen (6). Uit een ander onderzoek bleek dat de gebruikers van creatine ethyl ester vergeleken met de creatine monohydraat gebruikers een lagere hoeveelheid spiercreatine hadden. Ook was er tussen de twee groepen geen significant verschil in lichaamssamenstelling, spiermassa en maximale spierkracht (7).
- Creatine nitraat: Dit is creatine monohydraat met nitraat. Nitraat wordt in het lichaam omgezet tot nitriet en vervolgens tot stikstofmonoxide. Dit werkt vaatverwijdend waardoor er meer zuurstof via je bloed naar de spier wordt getransporteert. Dit zorgt ook wel voor de zogeheten ”pump”. Doordat nitraat vaatverwijdend werkt, kan het een lage bloeddruk veroorzaken waardoor je duizelig wordt. Het wordt afgeraden om dagelijks gebruik te maken van grotere hoeveelheden nitraat omdat de lange termijn effecten hiervan nog onbekend zijn (8). Dit is onhandig omdat je creatine op dagelijkse basis wilt gebruiken voor optimaal resultaat.
- Creatine HCL: Dit is creatine die is gebonden aan hydrochloride. Door de extra binding heeft deze vorm een lagere pH-waarde waardoor het beter zou oplossen in water. Hierdoor zou je in verhouding minder hoeven nemen dan van creatine monohydraat. Deze claims zijn nog niet onderzocht op mensen dus het blijven slechts speculaties.
Gebruikersadvies
Je hebt de oplaadfase en de onderhoudsfase (zie tabellen). Er zijn geen negatieve gevolgen bekend van langdurig creatine gebruik (3). Om te voorkomen dat je lichaam het vermogen verliest zelf creatine aan te maken en te transporteren, zou je voor de zekerheid na 6 weken een pauze in kunnen lassen. Mocht je helemaal stoppen met het gebruik van creatine, duurt het 4 weken voordat je spieren terug zijn op het oude creatinefosfaat niveau.
| Snelle oplaadfase | Langzame oplaadfase |
| 5 dagen 20 gram/dag (4 porties van 5 gram) of 0,3 gram/kg/dag | 30 dagen 4 gram/dag of 0,05 gram/kg/dag |
| Onderhoudsfase |
| 2 – 4 weken 2-5 gram/dag of 0,03 gram/kg/dag |
FAQ
👩🏽 Is het veilig?
Ja! Zoals eerder benoemd is creatine het meest onderzochte sportsupplement wereldwijd. The Australian Insitute of Sports (AIS) categoriseert sportsupplementen in groep A t/m D. A = grote hoeveelheid wetenschappelijk bewijs voor efficiëntie. B = opkomende hoeveelheid wetenschappelijk bewijs, nog meer onderzoek nodig. C = (nog) niet bewezen effectief. D = verboden/ hoog risico op contaminatie met ingrediënten die leiden tot een positieve dopingtest. Creatine valt in categorie A (6). Indien je voldoende water drinkt en beschikt over goed functionerende lever/ nieren is het volkomen veilig. Houd je aan de aanbevolen dosering. Stop met gebruiken als je last krijgt van klachten. Twijfel je over het gebruik? Overleg het eerst met je arts.
👩🏽 Wat heeft invloed op de opname van creatine?
Er is een studie die laat zien dat het consumeren van creatine direct ná het sporten meer positieve invloed heeft op de lichaamssamenstelling en spierkracht dan het nemen vóór het sporten (10). Hier is nog weinig onderzoek naar gedaan dus focus je beter op de hoeveelheid dan de timing. Er is onderzoek gedaan naar het effect van cafeïne op creatine. De onderzoeksresultaten zijn tegenstrijdig dus hier is geen uitspraak over te doen.
👩🏽 Heeft creatine bijwerkingen?
De meeste gebruikers komen 1-2 kg aan in lichaamsgewicht tijdens het suppleren. Dit komt doordat je meer vocht vasthoudt. Je zult dit tijdens de snelle oplaadfase eerder merken dan bij de langzame oplaadfase. Wil je nou wel sterker worden, maar niet willen aankomen in gewicht? Dan kun je het beste 1,5 – 2 gram per dag nemen.
Daarnaast melden sommige gebruikers maag en darmklachten. Dit komt voornamelijk voor bij extreem hoge doseringen. Mocht je hier nou last van krijgen? Neem dan een kleinere dosis of verdeel de inname beter over de dag.
👩🏽 Is creatine ook voor vrouwen?
Ja, ook dames hebben er baat bij! De meeste wetenschappelijke onderzoeken zijn gedaan met mannen. Er zijn studies die laten zien dat het effect op vrouwen minder is. Dit is begrijpelijk aangezien vrouwen over het algemeen minder spiermassa hebben dan mannen. Nieuwere studies laten weer zien dat het effect gelijk is voor beide geslachten en bij vrouwen zelfs zorgt voor verbetering van de stemming en cognitie (1,10). Bij zowel mannen als vrouwen kan het leiden tot extra spierkracht.
Referenties
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32599716/
3 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#Sec20
4. https://www.ergo-log.com/kre-alkalyn-vs-creapure-veiligheid.pdf
5. https://www.ergo-log.com/kre-alkalyn-vs-creapure-werkzaamheid.pdf
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19524547/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/
8. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/nitraat.aspxHet
9. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine
