”Je moét iedere nacht minstens 8 uur slapen!” Naaah. Dat is onzin. Mensen slapen gemiddeld 8 uur per nacht. Dat betekent niet dat dit de ideale hoeveelheid slaap is voor iedereen. Hoeveel uur slaap je nodig hebt, verschilt per individu. Zo hebben ouderen, volwassen vrouwen en kinderen meer slaap nodig dan volwassen mannen. Gemiddeld hebben we zo’n 7 à 9 uur slaap nodig. Daarnaast is de slaapkwaliteit ook van belang. Factoren die hier invloed op hebben zijn bijv. geluiden van buitenaf, de temperatuur in de slaapkamer en blootstelling aan stimulerende middelen zoals blauwlicht of cafeïne. Ondertussen is het algemeen bekend dat een goede nachtrust enorm belangrijk is. Maar waarom eigenlijk? Word je van een slaaptekort alleen moe of zijn er ook andere gevolgen?
Spoiler: Die andere gevolgen zijn er zeker en dan laat ik een verhoogd kans op hart- en vaatziekten, Alzheimer en diabetes type 2 nog buiten beschouwing…
Slaap en spiergroei
Goed slapen is belangrijk nadat je hebt getraind. Je lichaam heeft rust nodig en je spieren moeten zich herstellen. Tijdens je slaap maakt je lichaam testosteron en groeihormoon (GH) aan. Deze hormonen spelen beide een cruciale rol in spiergroei. Groeihormoon draagt ook nog eens bij aan de stofwisseling en de botgroei. Als je weinig slaapt, heb je als het ware minder tijd om deze hormonen aan te maken. Uit onderzoek blijkt dat de afgifte van testosteron en groeihormoon verandert bij slaapgebrek. De personen die meededen aan dit onderzoek vertoonde ook hyperalgesie: een verhoogde gevoeligheid voor pijn (Orzeł-Gryglewska, 2010). Daar komt ook nog bij kijken dat je een hogere kans op blessures hebt, als je minder dan 6 uur slaapt. Als kers op de taart toonde een systematic review aan dat de sportprestaties in de ochtend, zowel krachtsport als duursport, consequent werden belemmerd door slaapgebrek (Craven et al., 2022). Niet bepaald bevordelijk als je spieren wilt kweken…
Slaap en vetverlies
Gherline is een hongerhormoon. Dit houdt in dat het de voedselinname stimuleert. Het wordt aangemaakt in de hersenen en uitgescheiden in de maagwand. Voor een maaltijd neemt het toe, en na het eten neemt het af. Ter referentie: Een maagverkleining werkt dus niet alleen doordat je maag kleiner is, maar omdat je daardoor minder maagwand hebt waardoor je minder gherline afscheidt en dus minder honger hebt. In een slaaptekort maken je hersenen méér gherline aan dan gebruikelijk (Spiegel et al., 2004). Dit zorgt ervoor dat je trek toeneemt waardoor de kans bestaat dat je meer gaat eten.
Het tegenovergestelde hormoon van gherline is leptine. Leptine is namelijk het verzadigingshormoon. Het geeft een seintje aan het brein dat je vol zit. In de ideale situatie is er homeostase. De mechanismen zijn in balans waardoor je niet meer eet dan nodig.
Iemand met veel subcutaan vet, maakt meer leptine aan. Energie wordt opgeslagen in vet. Omdat er veel vet is, is er veel energie beschikbaar en ben je in principe ”verzadigd”. Als er continu leptine door je bloed dwaalt, kunnen de leptinereceptoren minder gevoelig worden en raak je leptine resistent. Je hersenen denken hierdoor dat er te weinig leptine in je bloed zit. Dus je lijf gaat ontrecht over op de ”uithonger modus” waardoor je meer vet opslaat en je metabolisme vertraagt.
Heb je te veel leptine? Raak je dus resistent. Te weinig leptine is ook niet best. Hierbij maak je dus minder verzadigingshormoon aan waardoor je méér honger krijgt. Studies laten zien dat een korte nachtrust gepaard gaat met een verlaagd leptinegehalte (Chaput et al., 2007; Taheri et al., 2004).
Slaap en stress
Cortisol kennen we als het ”stresshormoon” dat wordt aangemaakt in de bijnierschors. Tijdens fysieke en mentale stress, maakt het lichaam meer aan. Cortisol zorgt in zo’n situatie voor meer zuurstof en energie waardoor je beter kunt focussen en presteren. Het heeft een circadiaan ritme (een cyclus die +- één dag duurt). Voordat je wakker wordt stijgt je cortisolniveau. Hierdoor kom je ‘s ochtends in de actiemodus. Gedurende de dag neemt het niveau beetje bij beetje af waardoor je met een normaal ritme ‘s avonds tot rust kunt komen en in slaap valt.
Een slaaptekort zorgt voor schommelingen in de cortisolspiegel. Een studie van 23 jongvolwassenen toont aan dat zij na één avond slecht slapen, meer negatieve gevoelens ervaarden zoals angsten, vermoeidheid, verwardheid en depressie. Hun hun ochtendpiek cortisol (die waardoor je je wakkerder voelt) was verlaagd en hun ontstekingswaarden waren verhoogd (Thompson et al., 2022). Een andere studie met 40 deelnemers liet zien dat de ochtendpiek cortisol, helemaal uit bleef bij de groep met slaapgebrek (Vargas & Lopez-Duran, 2017). Een andere studie van 13 deelnemers toonde ook aan aan dat de groep met slaaptekort, een verlaagd cortisolgehalte had in de ochtend. Wat opviel, is dat het plasmacortisol gedurende de dag, hoger was dan die van de groep met voldoende nachtrust. Door de dag heen hadden de mensen die slecht sliepen dus meer stresshormoon in hun bloed. Daarnaast hadden ze ook een verlaagde spiereiwit aanmaak en een verlaagd testosteron gehalte (Lamon et al., 2021).
Andersom kan een hoge cortisolspiegel ook zorgen voor slaapproblemen. Je bent te alert om tot rust te komen. Om deze reden kun je beter niet sporten en geen hete of koude douche nemen voordat je je bed induikt.
Conclusie
Slaapgebrek gooit jouw (hormonale)systeem volledig in de war. Je maakt minder testosteron en groeihormoon aan. Je sportprestaties verslechteren en je hebt een hogere kans op blessures. Daarnaast verhoogt je hongerhormoon en verlaagt je verzadigingshormoon. Niet zo gek dat je continu zin hebt om eten. Het stresshormoon dat helpt met alert met worden in de ochtend werkt ook niet mee. Toch ben je de rest van de dag gestresst. Kortom: helemaal shit.
Slaap je al een lange periode slecht en kom je er zelf niet uit? Neem dan contact op met een professional en/of raadpleeg de onderstaande link van Thuisarts.
https://www.thuisarts.nl/slecht-slapen
Lora, diëtist
Referenties
Chaput, J., Després, J., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2007). Short Sleep Duration is Associated with Reduced Leptin Levels and Increased Adiposity: Results from the Québec Family Study*. Obesity, 15(1), 253–261. https://doi.org/10.1038/oby.2007.512
Craven, J., McCartney, D., Desbrow, B., Sabapathy, S., Bellinger, P., Roberts, L. A., & Irwin, C. (2022). Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine, 52(11), 2669–2690. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01706-y
Lamon, S., Morabito, A., Arentson‐Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon‐Jones, D., & Aisbett, B. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1). https://doi.org/10.14814/phy2.14660
Orzeł-Gryglewska, J. (2010). Consequences of sleep deprivation. International Journal Of Occupational Medicine And Environmental Health, 23(1). https://doi.org/10.2478/v10001-010-0004-9
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. D., & Van Cauter, E. (2004). Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals Of Internal Medicine, 141(11), 846. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLOS Medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
Thompson, K., Chau, M., Lorenzetti, M. S., Hill, L. D., Fins, A. I., & Tartar, J. L. (2022). Acute sleep deprivation disrupts emotion, cognition, inflammation, and cortisol in young healthy adults. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 16. https://doi.org/10.3389/fnbeh.2022.945661
Vargas, I., & Lopez-Duran, N. L. (2017). The cortisol awakening response after sleep deprivation: Is the cortisol awakening response a “response” to awakening or a circadian process? Journal Of Health Psychology, 25(7), 900–912. https://doi.org/10.1177/1359105317738323
